Kraft & Ausdauer

Zwei Trainingswelten, die sich angeblich im Weg stehen – und in Wahrheit voneinander profitieren. Was die Kombination bringt, wie du sie richtig planst und wo ein einziges Gerät beides abdeckt.

Ausdauer entsteht auf der Strecke.
Stabilität entsteht unter Last.

Ob auf dem Rennrad, beim Laufen oder Schwimmen: Deine Ausdauer verbesserst du in erster Linie durch Ausdauertraining. Daran ändert auch das beste Krafttraining nichts. Was Krafttraining aber verändert, ist die Qualität jeder einzelnen Bewegung – und genau da liegt der Hebel.

Ein stärkerer Körper überträgt Kraft effizienter: weniger Energieverlust pro Schritt, pro Tritt, pro Zug. In der Sportwissenschaft heißt das Bewegungsökonomie – du kommst mit derselben Energie weiter.¹ Dazu kommt der Schutzfaktor: Viel Cardio belastet den Körper einseitig. Gezieltes Krafttraining gleicht das aus, stabilisiert Gelenke und Rumpf und senkt das Risiko typischer Überlastungsbeschwerden – in einer großen Übersichtsarbeit ließen sich Überlastungsverletzungen durch regelmäßiges Krafttraining nahezu halbieren.²

Krafttraining pro Woche reicht, um
als Ausdauersportler messbar zu
profitieren

bis 80%

deiner Muskulatur arbeiten beim
Rudern – in einer einzigen
Bewegung

≈ −50%

Überlastungsverletzungen bei
Sportlern, die regelmäßig Kraft
trainieren

„Kraft und Ausdauer vertragen sich nicht“

Vielleicht hast du vom sogenannten Interferenz-Effekt gehört: Wer beides gleichzeitig trainiert, bremst angeblich den Muskelaufbau. Der Effekt existiert – aber er wird meist überschätzt. Relevant wird er vor allem bei sehr hohen Trainingsumfängen, wie sie im Leistungssport vorkommen. Aktuelle Auswertungen zeigen: Muskelaufbau und Maximalkraft leiden durch kombiniertes Training praktisch nicht.³ Für die allermeisten Trainierenden gilt: Die Kombination bringt deutlich mehr, als sie kostet. Ein paar einfache Regeln genügen, damit sich beide Reize nicht ins Gehege kommen.

Wenn Ausdauer dein Ziel ist

2 Krafteinheiten pro Woche, Fokus auf Beine, Rumpf und Zugmuskulatur
Schwer und kurz statt leicht und lang – wenige, saubere Sätze
Kraft nach der Ausdauereinheit oder an einem eigenen Tag

Wenn Kraft dein Ziel ist

Ausdauer als Ergänzung: 1–2 lockere Einheiten pro Woche
Gelenkschonende Formen wählen – Rudern, Rad, zügiges Gehen
Mindestens ein paar Stunden Abstand zwischen den Einheiten

Gutes Krafttraining ist kürzer, als du denkst

Der vielleicht größte Irrtum über Krafttraining: dass es Stunden frisst. Das Gegenteil ist der Fall. Effektives Krafttraining ist wenig und schwer – eine Handvoll sauberer Sätze mit fordernden Gewichten, nah an der Belastungsgrenze. 30 bis 40 Minuten pro Einheit genügen völlig.⁴ Zeitlich also sehr angenehm. Physisch, zugegeben, weniger – aber genau das ist der Reiz, auf den dein Körper reagiert.

Worauf es dabei ankommt, ist die Ausführung: Trainiere über die volle Bewegungsamplitude. Wer Muskeln auch in der gedehnten Position unter Last belastet, baut Kraft dort auf, wo Verletzungen entstehen – Profiteams setzen aus genau diesem Grund auf schweres Krafttraining über den vollen Bewegungsradius als festen Teil der Verletzungsprävention.² Geführte Geräte wie eine Kraftstation machen dir das leicht: Der Bewegungsweg ist vorgegeben, du kannst dich voll auf saubere, kontrollierte Wiederholungen konzentrieren.

Wo stehst du gerade?

Schieb den Regler dorthin, wo dein Training heute liegt – und sieh, wie eine sinnvolle Trainingswoche für dich aussehen könnte.

Nur Ausdauer Nur Kraft

Voll auf Ausdauer

Stark unterwegs – aber dein Körper bekommt nur eine Art von Reiz. Zwei kurze, schwere Krafteinheiten pro Woche (je 30–40 Minuten) geben dir Stabilität und Bewegungsökonomie zurück, ohne deine Kilometer anzutasten.

Ausdauer mit Kraft-Anteil

Gute Basis. Halte deine zwei Krafteinheiten konstant und leg den Fokus auf Beine, Rumpf und Zugmuskulatur. Schwere Grundübungen mit wenigen Wiederholungen bringen dir als Ausdauersportler am meisten.

Die ausgewogene Mitte

Du trainierst beides – stark. Achte auf klare Prioritäten pro Einheit: Krafttage bleiben Krafttage, Ausdauertage bleiben Ausdauertage. So bekommt jeder Reiz die Erholung, die er braucht.

Kraft mit Ausdauer-Anteil

Solide aufgestellt. Deine 1–2 lockeren Ausdauereinheiten unterstützen Regeneration und Herz-Kreislauf-System, ohne den Muskelaufbau zu stören – gelenkschonende Formen wie Rudern oder Rad sind ideal.

Voll auf Kraft

Respekt für die Konstanz. Eine bis zwei lockere Ausdauereinheiten pro Woche verbessern deine Erholung zwischen den Sätzen und Einheiten – und dein Herz dankt es dir. 20–30 Minuten in ruhigem Tempo genügen.

Ein Gerät für beides – oder gezielt Kraft

Wenn du das Gelesene umsetzen willst, sind das die zwei Wege, die wir am häufigsten empfehlen.

Rudergerät Row HX

Kraft und Ausdauer in einer Bewegung. Gelenkschonendes Ganzkörpertraining in Studioqualität. Die Fluid-Technology sorgt für einen natürlichen Bewegungsablauf – vom lockeren Grundlagentraining bis zum harten Intervall.

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G2 Kraftstation ohne Beinpresse

Sechs Muskelgruppen, ein kompaktes Gerät. Die Variable-Arc-Drückerstation ermöglicht geführte, sichere Bewegungen bei jeder Übung – von Brust und Rücken bis Schultern und Armen. Ideal für die zwei Krafteinheiten pro Woche.

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Kleine Ergänzungen, große Wirkung

Urethan-
Kurzhanteln

Für gezieltes, funktionelles Zusatztraining – Rotatoren, Rumpf, unilaterale Übungen.

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Premium Fitness-
Bodenschutzmatte

Schützt deinen Boden bei jedem Training – unter Rudergerät wie Kraftstation.

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Latzugstange für
Kraftstation

Mehr Vielfalt für Rücken-, Schulter- und Armübungen an deiner G2.

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Ein vollständiges Ganzkörpertraining –
zu Hause

Zusammen decken diese Geräte alles ab, worüber du gerade gelesen hast. Kein Studio nötig, keine Kompromisse beim Trainingsreiz.

Rudergerät Row HX

Grundlagenausdauer, Intervalle und Zugkraft in einem – die Basis für dein Herz-Kreislauf-Training.

G2 Kraftstation

Deine zwei schweren Einheiten pro Woche: sicher geführt, volle Bewegungsamplitude, sechs Muskelgruppen. Mit der Latzugstange noch vielseitiger.

Urethan-Kurzhanteln

Für alles, was geführte Geräte nicht abdecken: unilaterale Übungen, Rotatoren, funktioneller Feinschliff.

Ausdauer + Kraft + Feinschliff = Komplett

P.S. Unsicher, welches Gerät zu deinem Trainingsziel passt? Unser Team berät dich gerne persönlich – ehrlich und ohne Verkaufsdruck.

Beratung anfragen

QUELLEN

 1. Rønnestad, B. R. & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(4), 603–612.

 2. Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M. & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871–877.

 3. Schumann, M. et al. (2022). Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52, 601–612.

 4. Iversen, V. M. et al. (2021). No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: A narrative review. Sports Medicine, 51, 2079–2095.

Allgemeiner Support:

Technischer Service Privatkunden:

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Ausdauer entsteht auf der Strecke.
Stabilität entsteht unter Last.